Sonntagabend, Sofa, nebenbei läuft eine Serie. In der Hand das Handy. Ich scrolle, ohne zu wissen, wonach ich suche. Dann merke ich es: Ich atme kaum. Flach, oben in der Brust, fast angehalten.

Kann es sein, dass zu viel Bildschirm gar kein Zeitproblem ist, sondern ein Problem für unser Nervensystem? Ich frage das nicht als Arzt. Ich bin Atem- und Kältetrainer und sitze selbst den ganzen Tag am Rechner. Ich erzähle, was ich sehe. Bei mir und bei den Leuten in meinen Kursen.

Ein zweiter Vollzeitjob in der Hosentasche

Die Postbank Digitalstudie 2026 hat nachgezählt: Im Schnitt ist jeder in Deutschland mehr als 67 Stunden pro Woche online. Wer unter 40 ist, verbringt davon rund 31 Stunden allein am Smartphone. Uni, erster Job, Homeoffice, Dating, Freunde. Der Bildschirm ist Arbeitsplatz, Kino und Wohnzimmer in einem.

Spannender finde ich eine andere Zahl aus derselben Studie. 31 Prozent der 18- bis 39-Jährigen wollen ihre Zeit im Netz im nächsten Jahr weiter reduzieren. Der Wunsch ist also da. Was fehlt, ist ein Werkzeug.

Was der Bildschirm mit deinem Körper macht

Drei Dinge fallen mir immer wieder auf.

Der Atem. Linda Stone, früher bei Apple und Microsoft, hat dafür den Begriff Email Apnea geprägt, heute sagt man oft Screen Apnea. Sie hat beobachtet, dass viele Menschen beim Lesen von Nachrichten die Luft anhalten oder sehr flach atmen. Das war keine große Studie, eher eine Beobachtung. Teste es selbst beim nächsten Scrollen. Flacher Brustatem ist der Atem der Anspannung. Dein Körper bekommt das Signal: Achtung, da ist was. Den ganzen Tag, in kleinen Dosen.

Die Aufmerksamkeit. Die Forscherin Gloria Mark misst seit über zwanzig Jahren, wie lange Menschen am Bildschirm bei einer Sache bleiben. In ihren neueren Messungen sind es im Schnitt 47 Sekunden. Dann kommt der Wechsel. Tab, App, Nachricht. Wer so durch den Tag geht, ist abends erschöpft und weiß nicht genau, wovon.

Der Schlaf. Forscher in Boston haben 2015 verglichen, wie Menschen nach dem Lesen auf einem Tablet schlafen und wie nach einem gedruckten Buch. Mit dem Tablet schütteten sie weniger Melatonin aus, das Schlafhormon. Sie schliefen später ein und waren am nächsten Morgen weniger wach.

Ob das Smartphone eine ganze Generation psychisch krank macht, darüber streitet die Forschung heftig. Das kann ich nicht entscheiden. Was ich sehe: Ein Nervensystem, das ständig kleine Reize bekommt, findet schwer in den Leerlauf. Wie ein Motor, der nie ausgeht, nur weil ständig jemand kurz aufs Gas tippt.

Was die Wim-Hof-Methode dagegensetzt

Die Methode ist kein Handyentzug. Sie ist ein Gegengewicht. Sie hat drei Säulen: Atmung, Kälte und Fokus. Und jede passt erstaunlich genau auf eine der drei Baustellen.

Atmung gegen Screen Apnea. In der Atemübung atmest du bewusst tief ein, lässt locker wieder los und hältst danach die Luft an. Für viele ist das der erste Moment am Tag, in dem sie ihren Atem überhaupt spüren. Was ich danach am häufigsten höre: Es ist still im Kopf. Wichtig dabei: Die Atemübung machst du nie im Wasser, nie beim Autofahren und nie im Stehen. Immer im Sitzen oder Liegen. Wenn du schwanger bist, Epilepsie oder Herzprobleme hast, sprich vorher mit deinem Arzt.

Kälte gegen das billige Dopamin. Jede Benachrichtigung ist eine kleine Überraschung, und genau dieses Vielleicht hält dich am Display. Der Botenstoff Dopamin treibt uns an, die nächste Belohnung zu suchen. Das Problem ist nicht das Dopamin. Das Problem ist, dass es so billig geworden ist. In einer viel zitierten Studie aus dem Jahr 2000 stieg der Dopaminspiegel bei Menschen in 14 Grad kaltem Wasser um rund 250 Prozent. Ehrlich gesagt saßen sie dort eine Stunde. Das macht in meinen Kursen niemand. Aber der Unterschied ist spannend: Kälte ist eine Belohnung, die du dir erarbeitest. Kein Wisch, sondern eine Entscheidung. Und das Gefühl danach trägt mich länger als jeder Like.

Fokus gegen die 47 Sekunden. Unter einer kalten Dusche denkst du nicht an deine Nachrichten. Es geht nicht. Die Kälte holt dich ins Jetzt, ob du willst oder nicht. Beim Luftanhalten zählt nur der nächste Moment. Genau das trainierst du: bei einer Sache bleiben.

Drei Dinge für morgen

  1. Erst atmen, dann das Handy. Drei Runden Atemübung im Bett oder auf dem Boden, bevor du die erste Nachricht liest. Das dauert etwa zehn Minuten.
  2. Die letzten 30 Sekunden der Dusche kalt. Steiger dich langsam und atme dabei lang und ruhig aus.
  3. Ein Atemzug vor dem Entsperren. Jedes Mal, wenn das Handy in deiner Hand landet: einmal tief in den Bauch einatmen, lang ausatmen. Dann entscheide, ob du wirklich scrollen willst.

Ich glaube nicht, dass wir das Handy wegwerfen müssen. Ich glaube, wir müssen unserem Körper wieder zeigen, wie sich Ruhe anfühlt. Vielleicht ist der Atem dafür der einfachste Anfang. Er ist immer dabei. Auch wenn der Akku leer ist.

Wenn du das nicht allein ausprobieren willst: Im WHM Fundamentals Kurs lernst du Atmung, Kälte und Fokus Schritt für Schritt und sicher angeleitet. Alle Termine findest du auf martin-lippert.de/kurse.