WHM Glossar

Die Kern-Atemübung der Wim Hof Methode besteht aus drei Phasen: 30–40 tiefe Atemzüge (Hyperventilation), anschließend Retention (Atemanhalten nach der Ausatmung) und abschließend ein Recovery-Atemzug (tief einatmen, 15 Sekunden halten). Eine typische Session umfasst 3–4 Runden.

pH-Verschiebung des Blutes ins Basische, die durch die schnelle Atemphase der WHM entsteht. Der CO₂-Spiegel sinkt, der pH-Wert steigt über 7,4. Führt zu erhöhter Schmerztoleranz, Kribbeln in den Extremitäten und einem Gefühl von Leichtigkeit.

Die höchste Zertifizierungsstufe der Wim Hof Method, vergeben von Inner Fire B.V. (Wim Hofs Organisation). Ein Advanced Instructor ist berechtigt, alle WHM-Workshops, Retreats und Kurse selbstständig anzuleiten – inklusive Grundkurse, Vertiefungskurse und Intensiv-Retreats.

Synonym für → Retention. Das bewusste Anhalten des Atems nach der Ausatmung. Dauer: typischerweise 1–3 Minuten. Erzeugt einen Zustand verringerter CO₂-Konzentration und erhöhtem Sauerstoffnutzung auf Zellebene.

Die Anzahl der Atemzüge pro Minute. Im Ruhezustand: 12–20 Atemzüge/Min. Während der WHM-Atemphase wird die Frequenz bewusst erhöht (30–40 Atemzüge in schneller Folge). Nach der Retention sinkt sie in der Erholung deutlich ab – ein Zeichen parasympathischer Aktivierung.

Das selbstständig arbeitende Teil des Nervensystems, das Herzfrequenz, Blutdruck, Verdauung und Immunreaktion reguliert. Es besteht aus Sympathikus (Aktivierung) und Parasympathikus (Erholung). Die WHM ist eine der wenigen nachgewiesenen Methoden, mit der Menschen das ANS willentlich beeinflussen können.

Stresshormon der Nebenniere, das bei Kälteexposition und intensiver Atemarbeit ausgeschüttet wird. Steigert kurzfristig Herzfrequenz, Aufmerksamkeit und Energiebereitstellung. Im WHM-Kontext wird Adrenalin bewusst eingesetzt: Der kontrollierte Adrenalinausstoß durch Kälte und Atemarbeit trainiert das Nervensystem, stressresistenter zu werden – ohne die negativen Langzeitfolgen von chronischem Stress.

Der Vertiefungskurs der Wim Hof Methode für Teilnehmer mit Fundamentals-Erfahrung. Inhalte: intensivere Atemarbeit, Brown-Fat-Aktivierung, begleitetes Eisbad und wissenschaftliche Vertiefung. Preis: 149 € / Person. Voraussetzung: abgeschlossener Fundamentals Workshop.

Brown Adipose Tissue – thermogenetisches Fettgewebe, das durch Kälteexposition aktiviert wird. Im Gegensatz zu weißem Fett erzeugt BAT Wärme (Thermogenese) durch Verbrennung von Fettsäuren und Glukose. Regelmäßiges Kältebaden erhöht die BAT-Aktivität messbar.

Englischer Oberbegriff für bewusste Atemarbeit. Im WHM-Kontext meint Breathwork spezifisch die WHM-Atemtechnik. Breathwork kann Stress abbauen, Fokus schärfen, den Säure-Basen-Haushalt beeinflussen und die Stimmung verbessern.

Burnout entsteht durch chronischen Stress, anhaltend erhöhtes Kortisol und einen überaktivierten Sympathikus. Die WHM kann Burnout-Prävention unterstützen: Kälteexposition senkt chronische Entzündungsmarker, die Atemarbeit trainiert bewusste Stressregulation, Mentaltraining stärkt die Resilienz. Regelmäßige Praxis verbessert die Fähigkeit, zwischen Anspannung und Erholung zu wechseln – eine Kernkompetenz zur Burnout-Prävention.

Die Fähigkeit des Körpers, hohe CO₂-Konzentrationen im Blut auszuhalten, ohne den Atemreflex auszulösen. Wer regelmäßig WHM-Atemübungen macht, verbessert seine CO₂-Toleranz – ein Marker für Ausdauer, Stressresistenz und Atemkontrolle.

Englisch für → Kälteexposition. Bezeichnet den bewussten, dosierten Kontakt mit Kälte – von der kalten Dusche (15–60 Sek.) bis zum Eisbad (2–5 Min. unter 10 °C).

Neurotransmitter des Belohnungssystems. Kälteexposition erhöht den Dopaminspiegel um bis zu 250 % (Søberg et al., 2021). Dieser Anstieg ist langanhaltender als bei anderen Stimuli und erklärt das Hochgefühl und die verbesserte Motivation nach einem Eisbad.

Das Baden in eiskaltem Wasser – idealerweise unter 10 °C. Die intensivste Form der Kälteexposition in der WHM. Fördert die Ausschüttung von Noradrenalin, aktiviert braunes Fettgewebe und stärkt die mentale Resilienz. Empfohlene Dauer für Einsteiger: 1–2 Minuten.

Englische Bezeichnung für die Retention nach der Ausatmung. Im Unterschied zur Inhale Retention (Halten nach dem Einatmen) erfolgt die WHM-Retention ausschließlich nach dem Ausatmen.

Behälter für Kältebäder – von einfachen Plastikboxen bis zu speziellen Kältewannen. Für den Heimgebrauch reicht eine große Plastikwanne (ca. 200–300 Liter), gefüllt mit Leitungswasser und Eis. Zieltemperatur: 8–12 °C. Im WHM-Kurs wird die Eiswanne als erste kontrollierte Kältekonfrontation eingesetzt. Einstiegstipp: 1–2 Minuten, Atemtechnik vorher üben.

Körpereigene Peptide mit schmerzstillender und stimmungsaufhellender Wirkung. Werden durch körperlichen Stress – darunter Kälteexposition und intensive Atemarbeit – ausgeschüttet. Das Hochgefühl nach einem Eisbad ist teilweise auf erhöhte Endorphin- und Dopaminwerte zurückzuführen.

Anhaltende Aktivierung des Immunsystems, assoziiert mit Arthritis, Diabetes und Depression. Die WHM zeigt entzündungshemmende Wirkung: Kälteexposition senkt TNF-Alpha, Noradrenalin hemmt Entzündungskaskaden. Regelmäßige Praxis kann chronische Entzündungsmarker reduzieren.

Der Einführungskurs in die Wim Hof Methode. Inhalte: WHM-Atemübungen (2–3 Runden live), Theorie zu Kälteexposition, erste Kältekonfrontation (Eiswanne oder kalte Dusche) und mentale Fokustechniken. Geeignet für alle Einsteiger ohne Vorkenntnisse.

Die schnelle, tiefe Atemphase der WHM (30–40 Atemzüge). Senkt den CO₂-Spiegel, erhöht den O₂-Spiegel und verschiebt den pH-Wert ins Basische (Alkalose). Im WHM-Kontext bewusst und kontrolliert durchgeführt – nicht zu verwechseln mit unkontrollierter Hyperventilation durch Panik.

Maß für die Variabilität der Zeitabstände zwischen Herzschlägen. Eine hohe HRV gilt als Zeichen guter Herzgesundheit und Stressresistenz. WHM-Praxis – insbesondere Atemübungen und Kälteexposition – kann die HRV nachweislich verbessern, was auf stärkere Vagusnerv-Aktivierung hindeutet.

Tibetisch-buddhistische Meditationstechnik, die Wim Hof in seine Methode integriert hat. Tummo ermöglicht die bewusste Regulierung der Körperwärme durch Kombination von Atemarbeit und Visualisierung. Wim Hof lernte diese Technik von tibetischen Mönchen.

Studien der Radboud Universität (2014) zeigten erstmals, dass WHM-Praktizierende willentlich ihr autonomes Nervensystem und Immunsystem beeinflussen können. Bei einer kontrollierten Endotoxin-Injektion produzierten WHM-Teilnehmer weniger Entzündungsmarker und weniger Symptome als die Kontrollgruppe.

Der einfachste Einstieg in die Kälteexposition – täglich machbar, ohne Ausrüstung. Empfehlung für Anfänger: nach der warmen Dusche auf kalt umschalten, 20–30 Sekunden halten, täglich steigern auf 60–90 Sekunden. Wirkung: Noradrenalin-Anstieg, verbesserte Durchblutung, erhöhte Wachheit und Stimmungsaufhellung. Die kalte Dusche ist Schritt 1 im WHM-Progressionsmodell: Kalte Dusche → Eiswanne → Eisbad in natürlichen Gewässern.

Die zweite Säule der Wim Hof Methode: bewusster, dosierter Kontakt mit Kälte. Stufen: 1) Kalte Dusche (15–60 Sek., Einstieg) → 2) Eiswanne (bis zu 10 °C, 2–5 Min.) → 3) Natürliche Gewässer / Schneebaden. Fördert Thermogenese, Noradrenalin-Ausschüttung und mentale Widerstandskraft.

Die initiale Stressreaktion des Körpers auf plötzliche Kälte: Adrenalinausstoß, Herzfrequenzerhöhung, unwillkürliches Hyperventilieren. Mit regelmäßiger Praxis nimmt der Kälteschock ab – der Körper adaptiert sich. Die WHM-Atemtechnik hilft, den Kälteschock zu kontrollieren.

Das primäre Stresshormon. Chronisch erhöhtes Kortisol ist mit Entzündungen, Schlafproblemen und Burnout assoziiert. WHM-Praktiken – insbesondere Kälteexposition und Atemarbeit – können langfristig die Stressresistenz erhöhen und damit Cortisol-Spitzen reduzieren.

Kryotherapie (Kältekammer, −100 bis −140 °C, 2–3 Min.) und WHM-Eisbad (Wasser, 8–12 °C, 2–5 Min.) unterscheiden sich grundlegend: Wasser leitet Wärme ca. 25× effizienter als Luft, weshalb ein 10-°C-Eisbad physiologisch wirksamer ist als eine Kältekammer. Das Eisbad kostet einen Bruchteil und ist zuhause reproduzierbar. Im WHM-Kontext wird das Wasserbad bevorzugt – die Wirkung auf Noradrenalin, BAT und Immunsystem ist besser belegt.

Synonym für → Eisbaden. Baden in kaltem Wasser unter 15 °C; ab 10 °C spricht man von einem Eisbad. Kältebäder aktivieren das Immunsystem, fördern die Ausschüttung von Noradrenalin und Dopamin. Einstiegstipp: 1–2 Minuten bei 10–15 °C.

Oberbegriff für alle therapeutischen Anwendungen von Kälte – von der Kryotherapie (Kältekammer bei −110 °C) bis zum WHM-Eisbad. Im WHM-Kontext steht Kältetherapie für den systematischen, dosierten Einsatz von Kälte zur Förderung von Thermogenese, Immunsystem und mentaler Stärke.

Ein System aus drei Säulen: 1) Atemarbeit (kontrollierte Hyperventilation + Retention), 2) Kälteexposition (kalte Dusche bis Eisbad) und 3) Mentaltraining (Fokus, Visualisierung, Commitment). Entwickelt von Wim Hof ("The Iceman") und wissenschaftlich untersucht u. a. von der Radboud Universität Nijmegen.

Die dritte Säule der WHM: mentale Fokussierung und Commitment. Beinhaltet Achtsamkeit, Visualisierung und die bewusste Entscheidung, Komfortzonen zu verlassen. Laut Wim Hof ist der Geist der „Türöffner" für alle körperlichen Transformationen.

Die mentale Grundhaltung – eng verbunden mit der dritten Säule der WHM. Im WHM-Kontext meint Mindset die Fähigkeit, Komfortzonen bewusst zu verlassen, Fokus zu halten und dem eigenen Körper zu vertrauen. Laut Wim Hof beginnt jede Transformation im Geist. Regelmäßige Kälteexposition ist direktes Mindset-Training.

Die Kraftwerke der Zelle – produzieren ATP (Energie) durch Zellatmung. Kälteexposition und intensive Atemarbeit steigern die mitochondriale Effizienz. Braunes Fettgewebe besitzt besonders viele Mitochondrien. WHM-Praxis kann langfristig die Mitochondriendichte und -funktion verbessern.

Hormon und Neurotransmitter, der durch Kälteexposition um bis zu 300 % ansteigt (Studien). Wirkt entzündungshemmend (hemmt TNF-Alpha), stimmungsaufhellend (wirkt wie natürliches Antidepressivum), fokusfördernd und schmerzdämpfend. Ein Hauptmechanismus hinter den WHM-Wirkungen.

Der „Ruhe-und-Verdauungs"-Ast des autonomen Nervensystems. Nach einer WHM-Atemübung und Kältekonfrontation erfolgt oft ein starker Parasympathikus-Rebound (Entspannungsreaktion). Die WHM trainiert die Fähigkeit, zwischen Sympathikus-Aktivierung und parasympathischer Erholung bewusst zu wechseln.

Maß für den Säure-Basen-Haushalt des Blutes (Norm: 7,35–7,45). Während der WHM-Atemphase steigt der pH-Wert durch den CO₂-Abfall Richtung 7,6–7,8 (leichte Alkalose). Dies beeinflusst Schmerzwahrnehmung, Muskelfunktion und das Nervensystem.

Das Anhalten des Atems nach der Ausatmung – der zweite Teil jeder WHM-Atemrunde. Dauer: typischerweise 1–3 Minuten (je nach Erfahrung). Während der Retention sinkt CO₂ auf minimale Werte, der O₂-Spiegel bleibt erstaunlich hoch. Der Körper tritt in einen veränderten physiologischen Zustand mit erhöhter Stresstoleranz.

Der abschließende Atemzug jeder WHM-Atemrunde: Nach der Retention tief einatmen und 10–15 Sekunden halten, dann ausatmen. Normalisiert den CO₂-Spiegel und leitet die Erholungsphase ein. Nach dem Recovery Breath beginnt optional die nächste Atemrunde.

Der „Kampf-oder-Flucht"-Ast des autonomen Nervensystems. Die WHM ist eine der wenigen nachgewiesenen Methoden, mit der Menschen willentlich den Sympathikus aktivieren können (Radboud-Studie 2014). Diese Fähigkeit erhöht die Stressresistenz und Anpassungsfähigkeit.

Das Fundament der Methode: 1) Atemarbeit – die spezifische WHM-Atemübung, 2) Kälteexposition – von der kalten Dusche bis zum Eisbad, 3) Mentaltraining – Fokus, Commitment und Visualisierung. Alle drei Säulen wirken zusammen und verstärken sich gegenseitig.

Neurotransmitter, der Stimmung, Schlaf und Appetit reguliert. Kälteexposition und körperliche Aktivität können den Serotoninspiegel erhöhen. Serotonin ist einer der Faktoren, die zur verbesserten Stimmung und Stressresistenz nach Kältebädern beitragen.

Regelmäßige WHM-Praxis kann die Schlafqualität verbessern: Die Atemübungen aktivieren den Parasympathikus und senken die Herzfrequenz, was das Einschlafen erleichtert. Kälteexposition am Abend ist jedoch nicht empfehlenswert (erhöhte Wachheit durch Adrenalin) – besser morgens oder mittags. Studien zeigen, dass erhöhte Noradrenalin-Spiegel durch Kältebäder langfristig die Schlafarchitektur positiv beeinflussen können.

Die Fähigkeit, Stresssituationen zu bewältigen, ohne dauerhaft beeinträchtigt zu werden. Die WHM trainiert Stressresilienz direkt: Kälteexposition erzeugt kontrollierten Stress, den der Körper durch Übung besser regulieren lernt. Regelmäßige Praxis verändert die Stressreaktion des autonomen Nervensystems nachhaltig.

Die körpereigene Wärmeerzeugung, die durch Kälteexposition gesteigert wird. Aktiviert braunes Fettgewebe (BAT), Muskelzittern und hormonelle Prozesse. Regelmäßige Kälteexposition verbessert die Thermogenese-Effizienz – der Körper lernt, schneller und effizienter Wärme zu produzieren.

Siehe → Inner Fire. Tibetische Meditationstechnik, die Wim Hof in sein System integriert hat. „Tummo" bedeutet auf Tibetisch „Inneres Feuer".

Der längste Hirnnerv, Hauptbestandteil des Parasympathikus. Beeinflusst Herzfrequenz, Verdauung, Immunreaktion und Stimmung. Die WHM-Atemübung – insbesondere die Recovery-Phase – stimuliert den Vagusnerv und kann die Herzfrequenzvariabilität (HRV) verbessern.

Niederländischer Extremsportler (*1959), bekannt als „The Iceman". Hält mehrere Weltrekorde: längste Zeit in Eis (1 Std. 52 Min.), Besteigung des Mount Everest in Shorts bis zu einer Höhe von 7400 m, Marathon in der Wüste ohne Wasser. Entwickelte die nach ihm benannte Wim Hof Methode basierend auf tibetischer Tummo-Meditation, Yoga und Kälteadaptation.

Abkürzung für Wim Hof Method (oder: Wim Hof Methode). Offizielle Abkürzung der von Wim Hof entwickelten und von Inner Fire B.V. lizenzierten Methode. WHM-Instructors werden von Inner Fire B.V. zertifiziert.

Die offizielle App der Wim Hof Method für iOS und Android. Enthält geführte Atemübungen, tägliche Kälte-Challenges und Tracking-Funktionen für Retentionszeiten. Empfohlen für den Einstieg in die tägliche WHM-Praxis zwischen den Kursen.

Der offizielle Ausbildungsweg zum Wim Hof Method Instructor, durchgeführt von Inner Fire B.V. Stufen: Level 1 Instructor, Level 2 Instructor, Advanced Instructor (höchste Stufe). Zertifizierte Instructoren sind auf der offiziellen WHM-Website gelistet und dürfen Workshops selbstständig anbieten.